Alimentation et santé mentale : ce que vous mangez influence votre cerveau
Vous connaissez sûrement cette phrase : La santé passe aussi par l’assiette !
On entend souvent que “nous sommes ce que nous mangeons”. Mais cette phrase, un peu galvaudée, prend tout son sens à la lumière des dernières découvertes en neurosciences et en nutrition.
Et si nos troubles de l’humeur, notre stress chronique ou même notre anxiété avaient en partie, des origines dans notre assiette ?
Depuis une dizaine d’années, la recherche sur le lien entre alimentation et santé mentale connaît un véritable essor. Ce que nous mangeons influence notre cerveau, nos neurotransmetteurs, notre microbiote intestinal… et donc notre équilibre psychologique.
Une connexion cerveau-intestin aujourd’hui bien établie
On parle de plus en plus de l’axe intestin-cerveau : une communication bidirectionnelle entre notre système digestif et notre système nerveux central.
Ce lien est médicalement reconnu aujourd’hui, avec l’émergence d’un nouveau champ de recherche : la psychiatrie nutritionnelle ( intéressé.e ? rendez-vous sur cet article de JNPN Paris ) .
Notre intestin est surnommé le “deuxième cerveau” : il contient plus de 200 millions de neurones, et héberge des milliards de bactéries qui influencent directement la production de molécules comme la sérotonine, la dopamine ou le GABA, essentiels à notre bien-être mental.
Vous connaissez sûrement cette phrase : La santé passe aussi par l’assiette !
Certaines catégories d’aliments sont particulièrement bénéfiques pour la santé mentale.
1. Les aliments riches en oméga-3
- Présents dans les poissons gras (sardines, maquereaux, saumon sauvage), les graines de lin, de chia ou les noix.
- Ils jouent un rôle anti-inflammatoire, favorisent la plasticité neuronale et améliorent les symptômes de dépression légère à modérée.
2. Les fruits et légumes colorés
- Riches en antioxydants, polyphénols, vitamines C et E, flavonoïdes…
- Ces nutriments protègent les cellules nerveuses, réduisent le stress oxydatif et l’inflammation, deux facteurs impliqués dans les troubles dépressifs.
3. Les aliments fermentés
- Kéfir, miso, tempeh…
- Riches en probiotiques naturels qui favorisent un microbiote diversifié, réduisant ainsi l’anxiété et les troubles de l’humeur.
4. Les légumineuses, céréales complètes et oléagineux
- Sources de magnésium, zinc, sélénium, tryptophane… des éléments qui jouent un rôle direct dans la régulation de l’humeur.
- Le tryptophane est un précurseur de la sérotonine, la fameuse “hormone du bonheur”.
Tu veux en savoir plus sur les mécanismes d’un aliment ou groupe d’aliment sur la digestion et la santé mentale ? Retrouve la section « Alimentation » !
Vers une approche holistique de la santé mentale
Il ne s’agit pas de dire que l’alimentation suffit à elle seule pour soigner des troubles mentaux, qui sont complexes, multifactorielles, et nécessitent souvent un accompagnement médical.
Mais l’alimentation peut être une ressource précieuse, un levier complémentaire, à la fois de prévention et de soutien.
Des programmes comme le SMILES Trial en Australie ont démontré qu’un changement alimentaire vers un régime méditerranéen pouvait réduire significativement les symptômes dépressifs chez des adultes en dépression modérée.
Bien se nourrir, c’est aussi prendre soin de son esprit
Prendre soin de sa santé mentale, ce n’est pas seulement parler, méditer ou consulter : c’est aussi manger en conscience. C’est choisir des aliments qui nourrissent le cerveau autant que le corps.
C’est comprendre que notre microbiote est un allié, que nos choix alimentaires peuvent soutenir notre équilibre émotionnel.
Et si, au lieu de chercher à tout contrôler par la volonté, on commençait par écouter ce que notre corps et notre assiette ont à nous dire ?
Sources/Articles :
Dinan, T. G., & Cryan, J. F. (2017). Gut instincts: microbiota as a key regulator of brain development, ageing and neurodegeneration. Journal of Physiology, 595(2), 489–503.
Cryan, J. F., et al. (2019). The Microbiota-Gut-Brain Axis: From Motility to Mood. Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology, 16(2), 69–70.
Gómez-Pinilla, F. (2008). Brain foods: the effects of nutrients on brain function. Nature Reviews Neuroscience, 9(7), 568–578
Jacka, F. N., et al. (2017). A randomized controlled trial of dietary improvement for adults with major depression (the ‘SMILES’ trial). BMC Medicine, 15(1), 23.
Opie, R. S., et al. (2015). The association between diet and mental health in children and adolescents: a systematic review. American Journal of Public Health, 105(5), e46–e56.
Sarkar, A., et al. (2016). Psychobiotics and the manipulation of bacteria–gut–brain signals. Trends in Neurosciences, 39(11), 763–781.
